こんにちは〜ぽりんです！
今日は食事シリーズ第三弾！
授かるカラダになるために
幸せになるために
食事は最大のキモ！
今日は妊娠体質をつくるため、
また、幸せ体質をつくるために
これだけは押さえたいポイントを
お伝えします。
- タンパク質
- ビタミン
- 葉酸
- 鉄分
- 亜鉛
- カルシウム
- 抗酸化、抗糖化、抗炎症のための食事
タンパク質
私が一番大事にしているというか
意識している栄養素が、タンパク質です。
もうね、妊娠体質・幸せ体質のためには
ホントに欠かせません！
というのも、
骨や皮膚、髪の毛、血管や内臓など、
私たちのカラダの土台は
タンパク質でできているからです。
タンパク質にはおよそ20もの種類があって、
それを構成しているアミノ酸も
食材によって種類が全く異なってきます。
お肉でしか摂れないアミノ酸もあれば、
大豆製品でしか摂れないアミノ酸もあります。
もう皆さんもご存知の通り、
20種類中9種類は、必須アミノ酸といって、
体内では作れないアミノ酸なので
食事から補う必要があります。
いろいろな食材から摂るようにしたいですね♪
「昨日はお肉だったから、今日は卵料理にしよう」
「朝はお豆腐を食べたからランチはお魚定食で」
こんなふうに
動物性と植物性と両方を
バランスよく食べるようにしましょう。
ところで！
あなたのタンパク質の必要量は知っていますか？
これを見ると、
日々のタンパク質、足りてないなぁ〜
ってことに気づくと思います。
日本人の食事摂取基準（2020 年版） 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書
どうですか？？
私たちの平均必要量って40gもあるんですよ！
そして、推奨量は50gも！！
そしてそして、なんと、
妊娠中や、授乳期には
もっともっとタンパク質摂らないと
いけないんです！！
おったまげ〜〜〜〜！！
まぁ運動量とか体重とかでも
必要量は違うので、
一概にコレってことはないので、
もし、詳しい必要量を知りたい方は
調べていただくか、
ぽりんに連絡してください笑
私も数年前までは、看護師のくせに
タンパク質全然気にしてなかったんです。
患者さんにはタンパク質タンパク質
ってい言ってるくせに、
自分では意識しない。
あるあるですね〜〜〜
ところが、カーブスに通い始めてから
タンパク質の必要性をめちゃめちゃ感じて
今では、タンパク質が足りないと思う日は
プロテインを飲んで補っています。
カーブスって「おばちゃんがいく体操教室」って
イメージあると思うんですけど、
20台30代40代こそ行った方がいいと思うジムです！
ちょっと話逸れちゃったんですけど、
とにもかくにも、タンパク質は大事！
私は、体重が43〜44kgくらいなんですが、
がっつり筋トレしてた時は50〜60g、
今はあんまり筋トレしてないので40〜50g
を意識して摂っています♪
ただし、腎臓が悪い方はしっかりと
かかりつけ医と相談して
摂取量を守ってくださいね。
そして、摂りすぎも便秘などの症状が
出てきますので、注意してください。
ビタミン
ビタミンはそれ自体がエネルギーに
なるわけではありませんが、
糖質やタンパク質、脂質を
エネルギーに変えるのをサポートしてくれます。
また、ミネラルなどとのさまざまな関わりの中で、
カラダの機能をアップします。
「妊娠ビタミン」とか「アンチエイジングに必須」とも
言われている抗酸化作用のあるビタミンEや
シミ・シワ・たるみを改善してくれたり
免疫力をUPしてくれたり
子宮の環境を整えてくれるビタミンA、
骨を強くしてくれたり、
妊娠糖尿病や低出生体重児のリスクを軽減する
ビタミンDなどは
積極的に摂りたいビタミンです。
また、ビタミンは他の栄養素とチームとなって
相乗効果を発揮します。
単体よりさまざまな種類を掛け合わせた方が良いので
工夫してみましょう。
ビタミンには水溶性と脂溶性があり、
それによって料理方法を変えるとなおいいと言えます。
脂溶性のビタミンの場合は、
油に溶けることで吸収されるので、
油炒めやドレッシングをかけて食べるのがおすすめです。
・脂溶性のビタミン：ビタミンA・D・E・K
また水溶性の場合は、水に溶けやすいので、
長時間水洗いをするとビタミンが溶け出してしまいます。
煮物とか茹でたりするより、
蒸す、炒める料理が良いでしょう。
また、ビタミンCは過剰に摂取しても体内に止まらず、
どんどん排出だれてしまします。
そのため、定期的に補給するようにしましょう。
・水溶性のビタミン：ビタミンB群・ビタミンC・葉酸
葉酸
葉酸はビタミンの一種ですが、
ちょっとピックアップしてお話ししようと思います。
葉酸は葉物の野菜や果物、豆類に含まれる
水溶性のビタミン群の一種。
細胞分裂やDNAを作るときにも欠かせない栄養素で、
胎児の神経管閉鎖障害の発症リスク低減のため、
厚生労働省も推奨しています。
ご存知の通り、葉酸は赤ちゃんができる前から
摂る方が良いと言われています。
サプリメントを活用してもいいですし、
ほうれん草などから積極的にとっても良いですね。
葉酸のサプリは、ポリグルタミン酸型葉酸と
モノグルタミン酸型葉酸の2種類がありますが、
モノグルタミン酸型葉酸の方が、
吸収率が高いのでおすすめです。
なお、葉酸は妊活中だけでなく、
妊娠中や授乳中の妊婦さんにも
大切なビタミンです。
赤ちゃんを授かった後も、ぜひ続けてください。
鉄分
鉄分はもうご存知の通り、赤血球を作り、
酸素をカラダ中に運ぶ大切な役割があります。
私たち女性は生理があるので、
鉄分が不足しがちです。
鉄分には質の良い子宮環境を作る働きがあるので
積極的に摂るようにしましょう。
亜鉛
亜鉛もたくさん効果があります。
味覚を正常に保ったり、抗酸化作用があったり、
免疫力をUPしてくれたり、
髪の毛やお肌の健康を維持してくれたり、
うつ症状も改善してくれたりします。
そして、生殖機能の改善もしてくれます！
亜鉛は女性ホルモンをつくるために
必須なミネラルです。
精子の形成や前立腺の働き、
精子の運動と活性化に役立つので
夫婦でいっしょに摂るようにしたいですね♪
カルシウム
カルシウムは骨や歯をつくる以外にも
自律神経を調整する働きがあります。
カルシウム不足はイライラのもと。
特に妊活中にはストレスをためやすいので、
カルシウム不足になると、
ちょっとしたことでイライラ。
意識して摂りたいですね♪
抗酸化・抗糖化・抗炎症のための食事
卵巣機能や卵巣の質を低下させ、
老化を招くのが、酸化や糖化、炎症です。
抗酸化力がある食べ物はたくさんあるけど、
トマトやなす、大豆、アーモンドなどがおすすめ。
糖化防止には白砂糖を控える！
コレに尽きます。
白砂糖が含まれるお菓子を控えましょう。
私は白砂糖は料理にも絶対使いません。
本きび糖などのブラウンシュガーを
使っています。
抗炎症のためには、
マーガリンやコーヒーフレッシュなどの
トランス型脂肪酸を避けましょう。
アマニ油などのオメガ3必須脂肪酸を含む
油を使うようにしましょう。
DHAやEPAを含む青魚もおすすめです。
食事をするときのポイント
どんなに優れた栄養素でも、
楽しく食べられなければ意味がありません。
そこで、元気な卵子と精子をつくる
食生活の5ケ条をお伝えします！
これらは当たり前のことですが、当たり前だからこそ
大切にしたいものですね。
＜幸せになるための食生活5か条＞
１、おいしく楽しく食べる＆ストイックにならない
食事の基本はおいしく食べることから！
「おいしい」「楽しい」と感じながら食べると、
唾液が出て消化吸収が高まり、体内環境も整っていきます。
カラダに良い食べ物になるか悪い食べ物になるかは、
あなたの意識次第。
よく言いますよね、
何か甘いものを食べるとき
「あ〜またこんな甘いもの食べちゃった。。。」
って罪悪感まみれで食べるのと、
「今日は頑張ったからご褒美♡美味しい♡幸せ♡」
って幸せを感じながら食べるのとじゃ、
体の変化が全然違うって。
罪悪感を感じて食べる方が太りやすく、
また、最悪、拒食症や過食症などの摂食障害に
なってしまうこともあります。
おいしく食べられる喜びや幸せをかみしめながら、
食事を楽しんでください。
必要以上にカロリーや栄養成分を気にしながら
食べるのはやめて、目の前の食事と、
一緒に食べるパートナーとの時間を楽しみましょう。
２、代謝を高めて幸せ体質に
代謝とは、
外部から取り入れた食物エネルギーや栄養素が
体内で利用されたり、消費されたりすること。
主に「基礎代謝」「ホルモン代謝」「細胞の入れ替え」の3つがあります。
基礎代謝
私たちが生きるために必要なエネルギーを
生み出しています。
寝ている時も、
テレビを見ている時も、
この基礎代謝が行われています。
また、歩いたり走ったりの運動行動による代謝を
生活活動代謝、
食事の際の消化吸収の過程で熱となって消費される代謝を
食事誘発性熱産生といいます。
内分泌代謝
体をコントロールしているホルモンも
常に入れ替わっています。
妊娠しやすいカラダづくり、
幸せになるカラダづくりには
ホルモンが正常に分泌されていなければいけません。
細胞の入れ替え
私たちのカラダは、常に新しい細胞に入れ替わっています。
器官によって異なりますが、
約３ヶ月で細胞は総入れ替えしています。
３、腸内環境を整える
腸は、食べ物を消化吸収するための大切な器官です。
腸内環境を整えれば、カラダの環境が整い、
生殖活動にも役立ちます。
腸が疲れていると、カラダに十分な栄養分が吸収できず、
老廃物の排出もうまくできなくなってしまいます。
腸内を元気にする乳酸菌が含まれている発酵食品を
上手に取り入れるようにしましょう。
４、質の良いものを
私たちのカラダは、
60兆個の細胞から成り立っていますが、
その細胞の一つ一つを作っているのが食べ物です。
質の良い食材選びのポイント
・旬の食材を選ぶ
旬のものは、その時期に必要な栄養素が
しっかりと含まれています。
価格も安く、味も良いですし、
自然の摂理にかなった食材なので、
意識して選ぶようにしましょう。
・地域のものを選ぶ
住んでいる地域で育てられた食べ物は、
土壌の特性に合っていて、
ビタミンやミネラルの損失が少ないのが特徴です。
また、外国産や遠方の食材は輸送の過程で
腐らないように、防腐剤などを添加している
場合があるので、できるだけ避けましょう。
・加工が少ないものを選ぶ
加工が少なければ少ないほど、安全性が高いですし
栄養価も高くなります。
パンよりお米、豚肉はひき肉よりロース服やヒレ肉、
カット野菜より丸ごと野菜を選ぶとよいでしょう。
・調味料は重要
幸せ食で注意したい塩分。
取りすぎには注意しないといけませんが、
少なすぎるのもいけません。
だからこそ毎日使う調味料には
ちょっとこだわりたいです。
自然塩や天然醸造の味噌や醤油など
良いものを選ぶようにしましょう。
５、バランスよく！
どんなこともバランスは大切です。
体に良いからといって、豆腐ばかり食べたり、
葉酸サプリばっかり飲んでいたら
カラダがおかしくなります。
現代の食事は、カロリーが十分すぎるほどあるのに
ビタミン・ミネラルは不足傾向にあります。
カロリーを気にして食べる量を減らせば、
他の栄養が不足してしまい、元も子もありません。
炭水化物を減らして、おかずを中心とする食事は、
添加物や脂質、塩分の率を高めてしまい、
結果、肥満や糖尿病などの生活習慣病に繋がる
リスクもあります。
炭水化物とおかずのバランスも大切です。
いかがだったでしょうか？
いろいろ口うるさく書きましたが、
結局のところ、美味しく楽しく食べるに
尽きると思います。
グルテンフリーがいいのは知ってるけど、
パンは大好きだからやめられないし、
でも、大好きなものをガマンしすぎるのは
自分にとって幸せじゃないので、
私は質や量を考えて美味しく楽しく食べてます♡
お酒だってそう。
やめれたらいいに決まってるけど、
大好きすぎてやめれないし
飲まないことにストレスを感じるから、
量を考えて飲んで、
その分運動したりカラダにいいことをして
プラマイゼロにする！
そうやって、ガマンしないで
目の前のものに感謝して、
美味しく楽しく食べれたら、それで幸せ♡
みなさんも、栄養などをちょっと気をつけながら、
美味しく楽しく食事を楽しみましょうね♡
